Aprenda cómo evitar lesiones en el atletismo

Procura un masaje semanal cuando entrenas de 5 a 6 veces a la semana.

Siempre estamos expuestos a sufrir alguna molestia física en especial cuando iniciamos a practicar un deporte; por eso el primer punto que has te tomar en cuenta es ir de a poco, especialmente si hace mucho que no haces actividad. Lo mejor es fijarse metas realistas y aumentar la intensidad de forma gradual.

Aunque hayas sido muy activo en otra época de tu vida, siempre debes iniciar como principiante cuando has dejado por mucho tiempo la práctica deportiva.

Al mismo tiempo, es fundamental realizar un buen calentamiento porque además de preparar el cuerpo para evitar posibles lesiones, optimiza los beneficios de la actividad. Por ejemplo si vas a trotar podéis comenzar caminando rápido o saltando una cuerda.

Escucha a tu cuerpo. Ante signos de dolor, haz una pausa. Procura tener siempre un entrenador, y consulta con él para resolver si se debe a una mala postura o una incorrecta realización del ejercicio. Al finalizar el entrenamiento nunca olvides el estiramiento para que los músculos se relajen y vuelvan a su posición original.

Revisa tu calzado y desde el momento de su compra verifica que sea acorde a su tipo de pie y su forma de correr.

Usa hielo después de sesiones largas e intensas de entrenamiento, esto ayudara a disminuir procesos inflamatorios que surgen antes esfuerzos nuevos que pueden maltratar tus grupos musculares.

Procura al menos un masaje semanal cuando entrenas de 5 a 6 veces a la semana, así evitaras sobrecargas no deseadas y posibles lesiones por acumulación de trabajo físico.

Cuida tu hidratación diariamente ya que el consumo de bebidas como agua, jugos de fruta natural o frescos naturales así como hidratantes ayudaran a que el transporte de sustancias nutritivas y de desecho se dé en forma óptima y evitará la aparición de lesiones.

Consuma de 3 a 4 porciones de fruta diariamente. Ya que el aporte vitaminas, minerales y antioxidantes favorecen el proceso de recuperación muscular post esfuerzos físicos y hace que tu organismo esté en condiciones de entrenar más pronto y de una forma mas eficiente.

Descansa, duerme diariamente al menos 7 horas y toma un día para recuperarte de los entrenamientos semanales.

Si sigues estos tips posiblemente evitaras lesiones que surgen producto de entrenamientos sin planificación y esfuerzos repentinos sin la recuperación adecuada.

TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL ATLETISMO

Otra pregunta es cómo reaccionar ante una lesión de tipo esguince en ligamentos o rotura muscular. Normalmente os mandan antiinflamatorios y vendaje y esto no vale en un deportista, ya en otros países este no es el protocolo. Nosotros recomendamos:

1. Frío local 3 ciclos de 20 minutos con 60 minutos entre cada proceso de frío. De esta manera controlaremos la inflamación sin necesidad de tomar antiinflamatorios que normalmente son antiprostaglandínicos (las prostaglandinas son solo una de las 9 sustancias inflamatorias en una lesión). También evitaremos los problemas de estómago o hígado que producen estos fármacos.

2. Vitamina C: esta vitamina es capaz de ayudar mucho al cuerpo a producir colágeno y restaurar así los tejidos lesionados. Según te lesiones empieza a tomar 1gr de Vitamina C en las 3 comidas principales para regenerar la lesión. Haz esto una semana solamente.

Anatomically correct medical model of the human body, muscular man close up.

3. Repetir el gesto de lesión: está demostrado que el reposo completo empeora el pronóstico de las lesiones y lo mejora el gesto de lesión repetido varias veces suavemente. Si te lesionaste torciéndote el tobillo repite ese gesto suavemente 20 veces x 5 veces al día. Esto relajará los tejidos alrededor y bombeará la inflamación y los nutrientes que necesita la lesión permitiendo que cure más rápidamente.

Los estiramientos: en los últimos 30 años estirando antes y después de la práctica deportiva no se ha conseguido bajar el número de lesiones, sin embargo, sí se ha conseguido mejorar los tiempos de los deportistas estirando fuera de los entrenos y calentando mucho antes del ejercicio. Por ello te proponemos estirar 5 veces al día, 5 minutos, todos los músculos en procesos de 8 segundos (4 segundos hasta donde encuentres tensión y 4 segundos más hasta el tope y repetir esto 2 veces). No estirar antes del ejercicio para preservar el tono muscular y así la capacidad muscular será la máxima. No estirar hasta una hora después del ejercicio para que volvamos a estirar en frío que es mucho más eficiente y preserva mucho más el músculo.

a. 4 segundos hasta tensión muscular + 4 segundos hasta el tope 2 veces (izquierdo, derecho, izquierdo, derecho) todos los músculos del cuerpo con los estiramientos que vienes haciendo hasta ahora. Con estas premisas deportivas tanto de prevención como de abordaje de lesiones creemos que tendrás una gran temporada de competición mejorando tus tiempos y tus sensaciones. Para cualquier otra duda o curiosidad escríbenos un email, somos el equipo técnico de tu salud.

Artículo escrito por:
D. Francisco García Fernández
Director Técnico en Clínica Ilion

Colaboración:
Alberto Gallego Ramos
Fisioterapeuta Deportivo en Clínica Ilion
Responsable de Unidad Deportiva para FAM

Patricia Andrés Muñoz
Fisioterapeuta en Clínica Ilion

Foroatletismo
El atletismo en un deporte de movimientos repetitivos y por ello cada uno de estos movimientos debe realizarse de la una manera óptima para evitar lesiones. Es necesaria una correcta alineación de las estructuras óseas, musculares, ligamentosas y tendinosas para prevenir de las lesiones así como una adecuada biomecánica y calidad en los movimientos.

Los factores de riesgo son los inherentes al deportista, edad, experiencia, técnica, salud y nutrición. La edad es un factor de riesgo ya que disminuye la fuerza, la elasticidad y la resistencia de los tejidos.

Lesiones más típicas en el atleta

Según las técnicas empleadas:

– Velocistas: sobrecargas musculares (contracturas), roturas fibrilares predominando en isquiotibiales y gemelos.
– Fondistas: sobrecargas musculares (contracturas).
– Mediofondistas: Son los que más se lesionan. Inflamaciones tendinosas (tendinitis) en primer lugar y con mayor frecuencia en el tendón de Aquiles. Con menor frecuencia sufren también sobrecargas musculares.

Según el terreno:

– Superficies duras: provocan impactos mecánicos sobre las articulaciones y los tendones, originando fascitis plantar y periostitis tibial.
– Superficies blandas: no generan grandes impactos y por ello no provocan lesiones. Habrá que tener cuidado si se entrena en terreno blando en el momento de correr en superficies duras al no tener la musculatura, las articulaciones y los tendones preparados. Las superficies blandas pueden provocar lesiones musculares ya que causan un mayor cansancio muscular.
– Superficies no porosas: provoca periostitis, tendinitis y fascitis plantar.
– Superficies porosas: al igual que las superficies blandas el problema está en el cambio a superficies no porosas por no estar acostumbrado.
– Pendiente ascendente: tendinitis aquílea y rotuliana y bursitis isquiática.
– Pendiente descendente: sobrecarga del cuádriceps incluso rotura fibrilar. Tendinitis poplítea.
– Superficies con peralte: fracturas de estrés en el 5º metatarsiano, bursitis trocantérea, distensión de isquiotibiales y síndrome de la cintilla iliotibial.
– Superficies irregulares: esguinces de tobillo, fascitis plantar y tendinitis aquílea.
– Superficies regulares: debilitamiento de la musculatura y ligamentos del tobillo.

Prevención de las lesiones

Algunas pautas sobre la prevención de las lesiones en el atletismo son:

– Lesiones musculares: Dosificando la carga o la intensidad ya que se provocan por sobreesfuerzo.
– Lesiones fasciales como la fascitis plantar: el triceps sural (gemelos y sóleo) tienden a aplanar el arco longitudinal del pie. Se deberán fortalecer los músculos plantares cortos, así como el tibial anterior y los extensores de los dedos para contrarrestar esta tensión del triceps sural. No es recomendable usar siempre soportes plantares ni vendajes funcionales, sólo en situación de mayor esfuerzo para no debilitar los músculos y tendones.
– Lesiones ligamentosas como los esguinces: Fortalecer la musculatura de la articulación dañada para estabilizarla.
– Lesiones tendinosas como las tendinitis: Trabajando en movimientos excéntricos. Ejercicios de elongación mantenidos entre 30 y 60 segundos para provocar una deformidad de las fibras del músculo y del tendón.
– Lesiones de las bolsas serosas como las bursitis: Comenzando el ejercicio poco a poco, trotando, con un calentamiento adecuado, buena movilidad articular y estiramientos.
– Fracturas por estrés como la del 5º metatarsiano: tras el reposo recomendado por el médico, usando un calzado que absorba mejor los impactos.

Conclusiones:

Para prevenir las lesiones es fundamental conocer los factores etiológicos y los mecanismos que predisponen a su aparición. Para ello es recomendable acudir a un profesional sanitario, médico, fisioteapeuta y/o podólogo para el estudio de la biomecánica, la alineación corporal y el estudio de la pisada con el fin de resolver aquellos factores predisponentes a la lesión. Es importante adaptar correctamente el ritmo de entrenamiento, las superficies y el terreno.

La prevención de lesiones en el atleta podría resumirse de la siguiente manera:

– Adecuada preparación física teniendo en cuenta que estar preparado para desarrollar un deporte no implica estarlo para otro de otras características.
– Un calentamiento inicial que conlleve estiramientos y trabajo de la flexibilidad.
– Calzado deportivo adecuado.
– Acudir al profesional sanitario el cual a través de una inspección, valoración y análisis del movimiento activo pueda determinar posibles anomalías que colaboren a tener una lesión y pueda descartar cualquier problema estructural. Por ejemplo una dismetría de cadera, un pie pronado, desequilibrios musculares, etc.
– Se recomienda al atleta acudir a tratamiento de fisioterapia con cierta frecuencia, para descargar, amasar, drenar y eliminar tensión muscular.
– Es aconsejable revisar la técnica de carrera y de apoyo por un profesional.

Cada vez son más las personas que salen a correr, una actividad física saludable y económica al alcance de casi cualquier persona. Sin embargo, si no realiza de forma adecuada, puede causar esguinces, fascitis plantar y otras lesiones comunes. Seguir un programa de entrenamiento y acondicionamiento, utilizar ropa y zapatillas adaptadas a la práctica de este deporte, y conociendo el sitio en el que se practica esta actividad física. Con estos consejos, se evitan gran parte de las lesiones:

1. Prepara un programa progresivo
Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar. 

 

2. Corre temprano o a última hora de la tarde
En especial durante el verano para evitar el golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy elevados ya que esto puedo generar problemas respiratorios.

3. Comienza a correr cuando tu cuerpo esté un poco frío
El ejercicio eleva la temperatura; de este modo será más fácil aguantar más tiempo corriendo y en mejores condiciones.

4. Bebe agua antes y durante el recorrido
Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centílitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.

5. Evita el sol
Aprovecha las zonas de sombra y, si es posible, evita el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, o usa una gorra para que la cara tenga sombra.

6. Elige calzado adecuado
Al seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el pie aumenta su tamaño.

7. Renueva las zapatillas cada nueve meses
El 60 por ciento de la absorción de los golpes se pierde tras haber corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses, aproximadamente.

8. Usa ropa transpirable
Salir a correr con mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).

9. Cuidado con el frío
Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utiliza un sombrero y cubrir el cuello. Se puede aplicar vaselina en áreas como la nariz.

10. Evita la noche
Es preferible correr de día, pero si se hace al anochecer o al amanecer, utiliza material reflectivo. No uses cascos o joyas durante el entrenamiento.

11. Mejor en compañía
Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.

12. Evita riesgos
Haz saber a otras personas por dónde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silbato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

13. Atención a la superficie
Siempre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie.