10 consejos de nutrición para corredores que quieren mejorar

Hay veces que las zapatillas pesan demasiado, las marcas no salen, los entrenamientos se nos hacen cuesta arriba, simplemente no vas. Puede ser que estés sobre entrenando y que con un día o dos de descanso se pase; pero si persiste esa sensación, lo más probable es que no estés comiendo lo suficiente o estés haciendo una dieta de forma incorrecta.

Si te encuentras en este caso y estás cansado, añádele a tu alimentación más proteínas e hidratos: salmón, atún y legumbres combinándolas con avena y arroz o pasta integral.

Sigue estas pautas y consejos y verás como tus resultados llegan más fácilmente.

1. El aporte calórico
Mientras una persona sedentaria necesita de media unas 2000 calorías, los corredores deben ingerir al menos mil calorías más debido al desgaste de los entrenamientos. Si bien, se debe estudiar cada caso individualizadamente.

2. ¿Hacer dieta?
Muchas veces la obsesión por mantenernos en el peso adecuado para correr y competir nos lleva al error de imponernos dietas no equilibradas. Esto se traduce, tarde o temprano, en falta de vitaminas y disminución de los niveles de hierro (alimentos ricos en hierro) empobreciendo nuestro rendimiento cada vez que intentamos exigirnos un poco más.

Por ello es fundamental llevar una alimentación equilibrada y adecuada a nuestro nivel de gasto personal.

3. La grasa es buena
La grasa es también necesaria. Entre un 10-15% de nuestra dieta deben ser alimentos ricos en aceites omega-3 y grasas monoinsaturadas (pescados azules y frutos secos). Entre otros efectos positivos para tu organismo, te ayudarán a reducir la inflamación que el entrenamiento prolongado produce en tus músculos y tendones.

4. El desayuno perfecto
Avena con leche descremada y algo de fruta, tipo fresas o kiwi. Te proporciona la fórmula perfecta de proteínas, hidratos, fibra y vitamina C, necesaria para afrontar el día y el entrenamiento con garantía de éxito.

5. La despensa
Acostúmbrate a llenar tu despensa y tu frigorífico con alimentos naturales, sin procesar. Por ejemplo: verduras, fruta, carne magra, y pescado fresco.

6. Cinco comidas
Llevar un orden en las ingestas y horarios. Nos ayudará a que el ritmo del cuerpo en el día a día y en los entrenamientos se mantenga constante, sin sustos ni bajones (errores comunes de la dieta: saltarse comidas).

7. Las vitaminas, nuestras aliadas
Existen ciertas vitaminas que, como corredor, deberías tener en cuenta para proteger a tu organismo del desgaste físico. Así mismo están implicadas en procesos metabólicos  relacionados con la producción de energía y la recuperación posterior. Todas las vitaminas son importantes pero éstas que te indico tienen más relevancia y son imprescindibles para un corredor:

Vitamina C: antioxidante imprescindible para asimilar el hierro y necesaria para la formación de colágeno. La contienen los alimentos como naranjas, mandarinas, pomelos, fresas, kiwis, plátanos, perejil, coliflor, guisantes.

Vitamina D: se produce tras la exposición a los rayos solares y resulta imprescindible para la absorción del calcio. Se encuentra principalmente en la leche, yema de huevo, mantequilla.

Vitamina A: potente antioxidante. Aumenta la resistencia frente a infecciones y ayuda a formar el pigmento visual. Presente en la mantequilla, queso, hígado, zanahoria, hojas verdes, tomate, calabaza.

Vitamina E: potencia la actividad cardiovascular y su carencia provoca vejez prematura y agrava las alergias. Componente de aceites vegetales, cereales en grano entero y frutos secos.

8. Antes de entrenar
Aproximadamente una hora antes de salir a hacer tu rodaje o tus series, es bueno que tomes algo para “engañar” al estómago. Así conseguirás mantener la energía necesaria para un entrenamiento adecuado. Esto es especialmente importante si sueles entrenar al mediodía o antes de cenar.

Un puñado de frutos secos, mejor almendras que tienen gran contenido de vitamina E y menos calorías que otros. Si tomas un plátano, su fibra te ayudará a entrenar sin sentir hambre. Si necesitas una inyección rápida de azúcares, toma un plátano maduro; si vas a realizar un entrenamiento largo y necesitas obtener una descarga de energía más progresiva tómalo más verde (qué comer y beber antes de una carrera).

9. Después de entrenar o de competir
Cuando acabas de entrenar, es conveniente ayudar a tu cuerpo a regenerar tus músculos y reparar las microrroturas producidas (el remedio contra las agujetas). Tus depósitos de glucógeno deben volver a cargarse, sobre todo si el entrenamiento ha sido largo. Si no recuperas bien, tardarás más tiempo en volver a estar preparado para afrontar el siguiente entrenamiento y te sentirás fatigado (alimentación después de un maratón).

10. Evita la comida basura
Evita comer alimentos como bollería industrial, aperitivos tipo snacks, refrescos azucarados o alcohol. Aportan energía pero ningún tipo de nutriente, además de que son perjudiciales para nuestra salud. 

Isabel Aguirre Balsalobre

Nutricionista. Especialista en Nutrición Deportiva

Centro de Nutrición Isabel Aguirre

Calle del Carmen 62, 1ºB. Cartagena

667 65 64 35 / 968 50 29 30      

nutrisabel@hotmail.com