10 CONSEJOS PARA CORRER POR ASFALTO

No hace falta que nos lo repitan, ya sabemos que correr por asfalto no es lo ideal. Pero la vida es difícil y no siempre tenemos tiempo para acercarnos al parque más cercano. Si no hay más remedio que correr en asfalto, asfalto será, pero con conocimiento. Sabiendo cuál es el terreno que pisamos, y el espacio que compartimos con peatones, ciclistas, motoristas, personas con perros y todo tipo de vehículos rodados.

Para evitar sustos desagradables, nada como la precaución con estos 10 trucos que harán que tu entrenamiento sea menos expuesto y mucho más placentero.

  1. Planifica tu ruta antes de salir
    A veces te lanzas a correr a tontas y a locas, porque tienes un rato, aquí al lado. Aunque solo sea una tirada corta, planifica tu ruta antes. Así podrás evitar zonas demasiado abarrotadas de peatones, tráfico excesivo y tu peor enemigo: las salidas de los colegios. Google Maps es útil, pero las aplicaciones específicas (Strava, MapMyRun, Runtastic…) te van a ser de mucha más ayuda. Si sabes de antemano el momento en que vas a entrenar, puedes mirar cómo está el tráfico a esa hora, o ver qué rutas siguen otros corredores. A veces te descubren auténticas joyas por barrios que (crees que) te conocías al dedillo.
  2. Mejora tu técnica de carrera
    No nos cansaremos de decirlo: una buena técnica de carrera es vitalpara mejorar tu ritmo y ahuyentar las lesiones. Ese tiempo y ese esfuerzo es una inversión que te permitirá disfrutar de más años y más kilómetros corriendo.
    Caminar de puntillas armando el pie, repetir el ejercicio impulsándote hacia arriba, volver a hacerlo caminando, pero elevando además las rodillas…etc, etcetc
  3. Elige las zapatillas adecuadas
    Una superficie dura exige un par de zapatillas con buena estabilidad y un extra de amortiguación. Kilian Jornet usa las ligerísimas S-Lab Phantasmcuando baja de las montañas. Pero no todos somos corredores de élite con una técnica perfecta, algunos necesitamos más material entre nuestros pies y el asfalto. Pero sin pasarnos, que las zapatillas de correr con máxima amortiguación pueden aumentar el riesgo de estrés medial de la tibia porque tienes menos estabilidad.
  4. No olvides que eres un peatón
    Por muy rápido que te crees que vayas, no un vehículo. Aunque en carretera se puede correr por el arcén izquierdo, la DGT insiste en que en ciudad hay que usar las aceras. Si aun así corres entre coches buscando una superficie más blanda, respeta los semáforos, mira bien (de verdad) antes de cruzar, reduce la velocidad frente a los pasos de peatones y las salidas de garaje y, sobre todo, no des por hecho que eres visible. Por eso, no olvides llevar ropa reflectante: si los automovilistas no ven a los ciclistas, ya no te digo a los corredores.
  5. Que no te despiste la música
    Es cierto que entrenar con músicamotiva cuando estás empezando y te ayuda a regular el ritmo de carrera, pero si corres por asfalto vas a tener que estar concentrado al 100%. Y la música impide que escuches el ruido del tráfico y de la gente. Es bueno que te acostumbres, además, para que no se te hagan pesadas las carreras. Porque en las carreras no llevas música, ¿verdad?
  6. Prepara tus articulaciones para la paliza que les espera
    Los estiramientos tradicionales son muy beneficiosos para las fascias y las cadenas musculares, pero no sirven para dar movilidad a las articulaciones, y realmente las necesitamos en perfectas condiciones. Si no practicas yogaregularmente, te vendrá bien echar un vistazo a los ejercicios que hay en internet.
  7. No abuses del asfalto, combínalo con otras superficies
    Según afirma Marc Bloom en nuestra hermana americana, el asfalto es solo la séptima mejor superficie sobre la que correr. Recomendamos incorporar otras superficies más benignas a tus entrenamientos. La hierba, los senderos forestales, la pista y hasta las cintas de correr son buenas opciones.
  8. Aprovecha los obstáculos para que el entrenamiento sea menos monótono.
    Me gusta imaginar que los coches que aceleran en ámbar, los peatones que cruzan la calle empanados, las obras eternas, los patinetes abandonados en cualquier sitio… son ventajas, no inconvenientes. Hacen menos monótonos los entrenamientos, más ágiles nuestros cambios de ritmo. Y coleccionar las frases sueltas que se escuchan al adelantar a los peatones es un entretenimiento adictivo.
  9. Un core fuerte, fundamental.
    Los músculos de nuestro centro, de la región delimitada por el diafragma y el suelo pélvico, son fundamentales para tener una buena postura, estabilidad y para transmitir bien las fuerzas del tronco a las extremidades. Cuanto más fuerte sea nuestro core, menos problemas en el pubis y la parte baja de la espalda.
  10. Evita la contaminación, usa mascarilla.
    Un estudio, publicado en julio de 2020 en Circulation, ha descubierto que el ejercicio regular, incluso en zonas de alta contaminación atmosférica, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Aun así, si vas a correr por una zona con el aire contaminado, plantéate si es mejor llevar puesta una mascarilla que filtre lo más posible sin perjudicar a tu entrenamiento.

Fuente: www.runnersworld.com